고지혈증 예방과 관리, 식습관으로 혈관 건강 지키기 💉

안녕하세요, '꼭 알아야 할 건강 상식' 블로그를 운영하는 건강 전문가입니다. 오늘은 많은 분들이 건강검진에서 자주 접하게 되는 '고지혈증(이상지질혈증)'에 대해 자세히 알아보려고 합니다.

최근 병원에서 건강검진을 받은 후 "콜레스테롤 수치가 높으니 관리가 필요하다"는 말을 들은 적이 있으신가요? 저 역시 작년 건강검진에서 총콜레스테롤 수치가 높게 나와 생활습관을 개선하며 관리하고 있답니다.

고지혈증은 당뇨병, 고혈압과 함께 3대 만성질환으로 꼽히는데요, 심뇌혈관 질환의 주요 원인이 되는 무서운 질환입니다. 특히 눈에 띄는 증상이 없어 '조용한 살인자(Silent Killer)'라고도 불린답니다.

고지혈증 (이미지=서울아산병원)

목차

• 고지혈증이란? 혈액 속 지방의 과다한 상태 🩸
• 고지혈증의 위험성, 왜 조용한 살인자일까? ⚠️
• 고지혈증에 좋은 식습관 🥗
• 고지혈증에 나쁜 음식, 이것만은 피하세요! ❌
• 고지혈증 관리를 위한 생활습관 개선 팁 💪
• 약물치료, 언제 시작해야 할까? 💊

 

고지혈증이란? 혈액 속 지방의 과다한 상태 🩸

고지혈증은 혈액 속에 지방이 과도하게 존재하는 상태를 말하며, 정확한 의학 용어로는 '이상지질혈증'이라고 합니다.

건강검진 결과에서 총콜레스테롤이 240mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 160mg/dL 이상, 중성지방이 200mg/dL 이상이면 고지혈증으로 진단됩니다. 또한 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 40mg/dL 미만으로 너무 낮아도 주의가 필요합니다.

콜레스테롤은 사실 우리 몸에 꼭 필요한 성분이에요. 다양한 호르몬의 원료이며, 인체가 형성되고 유지되기 위한 필수 성분입니다. 하지만 과도하게 많아지면 문제가 생기는 것이죠.

 

고지혈증의 위험성, 왜 조용한 살인자일까? ⚠️

고지혈증으로 혈관벽에 기름기가 쌓이면 혈관이 좁아져 혈액순환이 제한되는 동맥경화증을 일으킵니다. 증상이 없다가 갑자기 심각한 합병증이 발생할 수 있어요.

세면대를 예로 들면 이해하기 쉬울 것 같아요. 세면대의 물이 잘 빠지지 않을 때는 체감하지 못하고 대수롭지 않게 생각합니다. 완전히 막히면 그제야 청소를 하게 되죠. 그러나 우리 몸은 한번 막히면 청소할 수 없고 악화될 뿐입니다.

뇌혈관이 막히면 뇌경색으로 몸이 마비되고, 심장 혈관이 막히면 생명이 위험해집니다. 이처럼 합병증이 첫 증상이면서 사망률이 높아 고지혈증을 '조용한 살인자'라고 부르는 것입니다.

 

고지혈증에 좋은 식습관 🥗

고지혈증은 적정 체중을 유지하기 위한 식사 조절과 매일 30분 정도의 규칙적인 운동으로 충분히 예방이 가능한 질병입니다. 제가 실천하고 있는 식습관을 공유해 드릴게요!

1. 오메가3가 풍부한 등푸른 생선 섭취하기

고등어, 연어, 삼치 등은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 억제하는데 도움을 줍니다. 일주일에 2-3회 정도 섭취하는 것이 좋아요.

2. 식이섬유가 풍부한 채소와 과일 먹기

가지, 양파, 고구마, 오이, 토마토, 바나나 등 식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 해조류 적극 활용하기

다시마, 김, 미역 등 해조류는 기름을 걸러주는 역할을 합니다. 국이나 반찬으로 자주 섭취하세요.

4. 잡곡밥 먹기

콩, 보리, 현미가 포함된 잡곡밥은 정제된 흰 쌀밥보다 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.

5. 불포화 지방이 많은 견과류 섭취하기

올리브, 호두, 잣 등 불포화 지방이 많은 견과류는 적당량 섭취하면 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.

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고지혈증에 나쁜 음식, 이것만은 피하세요! ❌

1. 포화지방산과 콜레스테롤이 높은 음식

삼겹살, 갈비, 커피프림, 탕류, 내장류 등은 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

2. 트랜스지방이 포함된 음식

마가린, 팜유, 과자류, 튀김 음식 등은 트랜스지방이 많이 포함되어 있어 피해야 합니다. 가공식품을 구매할 때는 식품성분표에 트랜스지방 0%라고 적힌 것만 선택하세요.

3. 단순당이나 탄수화물 위주의 음식

중성지방 수치를 높일 수 있는 단순당이나 탄수화물 위주의 음식, 가공육 등의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 

고지혈증 관리를 위한 생활습관 개선 팁 💪

1. 조리법 바꾸기: '복·튀·굽' 대신 '삶·데·쪄'

튀기는 방식의 조리보다는 끓이는 방식으로 조리하세요. 건강검진 결과 동맥경화가 진행되고 있거나, 고지혈증 진단을 받으셨다면, 이젠 튀김이나 과자와는 작별해야 합니다.

2. 규칙적인 운동하기

중등도 강도의 유산소 운동(속보, 자전거, 수영, 가벼운 조깅 및 등산 등)을 일주일에 3~5일 이상, 하루 40분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

3. 금연과 절주하기

흡연은 니코틴이나 다른 유해물질들의 작용에 의해 혈관 손상을 일으켜 동맥경화증을 유발합니다. 특히 고지혈증이 있는 경우 동맥경화증 발생을 가속시키므로 반드시 금연해야 합니다.

4. 적정 체중 유지하기

과체중 및 비만, 특히 복부비만은 대사증후군과 연관되어 심각한 위험 요인이 됩니다. 보통 3~6개월에 걸쳐 기존 체중의 약 5~10% 감소를 목표로 하는 것이 좋습니다.

5. 커피는 드립 커피나 더치커피로

고지혈증을 앓고 있거나 예방을 해야 하는 분들이라면 드립 커피나 더치커피 또는 분말 커피를 마시는 것이 좋습니다. 커피를 여과하는 과정에서 콜레스테롤을 높이는 성분이 제거되기 때문이에요.

 

약물치료, 언제 시작해야 할까? 💊

생활습관 개선만으로 콜레스테롤 수치가 조절되지 않는다면 약물치료를 고려해야 합니다. 운동, 식사 요법 등은 대략 3~5%의 콜레스테롤 감소 효과를 보이는 반면, 약물은 대체로 30~50%의 감소 효과를 보입니다.

고위험군인 경우에는 약물치료를 바로 시작하게 되지만, 그 외에는 3~6개월의 정해진 기간 동안 생활습관 개선을 하고도 조절목표에 도달하지 않는 경우 약을 사용하게 됩니다.

대표적인 콜레스테롤 조절 약물인 스타틴은 90% 이상 환자가 안전하게 사용하고 있으며, 최근에는 저용량 스타틴을 바탕으로 다양한 조합 치료법이 대두되면서 부작용 빈도가 많이 줄었습니다.

약물 종류	주요 효과	특징
스타틴	LDL 콜레스테롤 30~50% 감소	가장 널리 사용되는 약물
에제티미브	LDL 콜레스테롤 15~20% 감소	스타틴과 병용 시 효과적
피브레이트	중성지방 30~50% 감소	중성지방이 높은 경우 사용

하지만 약물치료를 시작해도 생활습관 개선을 지속적으로 병행하는 것이 중요합니다. 약의 용량을 최소화하고, 다른 위험인자를 조절하여 동맥경화증의 진행을 늦추기 위해서 꼭 필요하답니다.

고지혈증은 조기 발견과 꾸준한 관리가 무엇보다 중요합니다. 30대 후반부터는 주기적인 검진을 통해 혈중 지질 수치를 확인하고, 위험 요인이 있다면 적극적인 생활습관 개선에 나서야 합니다.

여러분의 혈관 건강을 위해 오늘부터 작은 습관부터 바꿔보는 건 어떨까요? 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 고지혈증을 예방하고 관리하세요!

 

2025.05.20 - [건강 상식] - 🩺 고혈압, 침묵의 살인자를 관리하는 생활 수칙과 예방법

🩺 고혈압, 침묵의 살인자를 관리하는 생활 수칙과 예방법

 

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• 국민건강보험공단 - 건강검진 정보
• 한국건강증진개발원 - 건강생활 실천 정보

 

 

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